인간의 뇌가 최적의 집중력을 발휘하는 시간대 활용
시간 관리를 효과적으로 하려면 뇌가 가장 높은 집중력을 발휘하는 시간대를 파악하고 활용하는 것이 중요합니다. 뇌를 우리가 이용할 줄 알아야 합니다. 뇌과학 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 아침 기상 후 2시간에서 4시간 동안에 가장 높은 집중력을 유지할 수 있습니다. 이 시간대는 ‘골든 타임(Golden Time)’이라고도 익히 알려져 있으며, 복잡한 문제 해결, 창의적인 사고, 학습과 같은 고도의 집중력을 요구하는 업무를 수행하기에 가장 적합합니다. 이 개념을 잘 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
우리의 뇌는 24시간 동안 일정한 패턴을 따르는 ‘서캐디언 리듬(Circadian Rhythm)’에 의해 조절됩니다. 서캐디언 리듬에 따르면, 기상 후 90~120분이 지나면 집중력이 최고조에 도달하며, 이후 점진적으로 감소합니다. 따라서 중요한 업무는 오전 9시에서 11시 사이에 배치하는 것이 효과적입니다. 반면, 점심 식사 후인 오후 1~3시는 졸음과 피로가 몰려오는 시간대이므로, 단순 반복 업무나 이메일 확인 같은 가벼운 작업을 배치하는 것이 좋습니다. 이 개념도 여러 번 강조되는 내용입니다. 그만큼 중요하다는 것입니다.
또한, 뇌는 일정 시간 집중한 후 반드시 휴식이 필요합니다. 연구에 따르면, 인간의 집중력은 평균적으로 90분을 넘기기 어렵고, 이후에는 급격히 감소한다고 합니다. 따라서 ‘울트라디안 리듬(Ultradian Rhythm)’을 활용해 90분 동안 집중한 후 10~15분간 휴식을 취하는 것이 가장 효율적입니다. 이 원칙을 기반으로 한 시간 관리 기법이 바로 ‘포모도로 기법’입니다. 포모도로 기법은 25분 집중 후 5분 휴식을 취하는 방식으로, 뇌의 피로를 줄이고 지속적인 집중력을 유지할 수 있도록 돕습니다. 어떤 일에 엄청나게 몰두했다가 일정 시간이 지나면 5분이라도 쉬고 싶은 생각이 든 적 있지 않으신가요? 그렇다면 본능적으로 뇌가 피로함을 느낀 것일 수 있습니다.
의사 결정 피로를 줄여 시간을 효과적으로 활용하는 법
하루 동안 우리는 수백 가지의 결정을 내리며, 이는 뇌에 매우 큰 부담을 줍니다. ‘의사 결정 피로(Decision Fatigue)’란, 하루 동안 너무 많은 결정을 내리면 점점 판단력이 저하되고 집중력이 떨어지는 현상을 의미합니다. 이를 방지하기 위해서는 불필요한 결정을 줄이고, 중요한 결정에만 에너지를 집중하는 것이 중요합니다.
대표적인 예로, 애플의 공동 창업자인 스티브 잡스는 항상 같은 옷을 입는 것으로 유명했습니다. 그는 언제나 검은 터틀넥에 청바지 차림을 한 모습으로 기억합니다. 이는 매일 아침 "오늘 무엇을 입을까?"라는 사소한 결정을 제거하여 중요한 업무에 더 많은 에너지를 집중하기 위한 전략이었습니다. 같은 원리로, 식단을 미리 계획하거나, 업무 루틴을 정형화하면 불필요한 의사 결정을 줄이고 더욱 효율적으로 시간을 활용할 수 있습니다. 정말 중요하지 않은 일이라면 지나치게 고민하지 않는 것이 스스로에게 유익합니다.
'프리-디시전(Pre-decision)’ 전략을 활용하면 의사 결정 피로를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 하루의 할 일을 미리 정리하고, 다음 날 수행할 업무를 전날 밤에 미리 계획하면 아침에 불필요한 고민 없이 바로 실행할 수 있습니다. 업무 시작 전에 무엇을 할지 미리 작성하고, 가장 중요한 3가지 업무를 선정하여 우선적으로 해결하는 것도 효과적인 방법입니다. 컴퓨터 앞에 앉았다면 메모장이라도 켜서 간단히 오늘 할 일들을 메모하는 것인데, 저도 몇 년 넘게 그 방법을 사용해 왔고 큰 효과를 느끼고 있습니다.
시간 차단(Time Blocking)’ 기법도 잘 활용하면 결정 피로를 더욱 줄일 수 있습니다. 이 기법은 하루의 일정을 일정한 블록으로 나누어, 특정 시간에는 특정한 업무만 수행하는 방식입니다. 예를 들자면, 오전 9시부터 11시까지는 집중 업무 시간, 11시부터 점심을 먹기 직전인 12시까지는 이메일을 확인하거나 회의를 하고, 오후 2시부터 4시 사이에는 창의적인 작업, 5시 전후로는 복습 및 마무리 시간 등으로 구분하면 불필요한 의사 결정을 줄이고, 업무 효율성을 높일 수 있습니다.
뇌의 보상 시스템을 활용한 동기 부여 전략
우리의 뇌는 보상을 통해 동기를 강화하는 메커니즘을 가지고 있습니다. 최근 들어 정말 많이 듣는 단어가 있는데, 바로 도파민인데요.‘도파민(Dopamine)’은 뇌에서 동기 부여와 보상을 담당하는 신경전달물질로, 이를 효과적으로 활용하면 시간 관리를 더욱 효율적으로 할 수 있습니다.
작은 목표를 설정하고 달성할 때마다 보상을 제공하면 도파민 분비가 증가하여 동기와 집중력이 높아집니다. 예를 들어, 작업 완료 체크리스트를 활용하여 한 가지 업무를 마칠 때마다 체크 표시를 하면 성취감을 느끼면서 지속적인 동기 부여가 가능합니다. 사소해 보이지만 큰 영향이 있습니다. 또, 특정 목표를 달성한 후 작은 보상을 제공하는 것도 효과적입니다. 일례로, 2시간 동안 집중해서 공부한 후 좋아하는 음악을 듣거나, 커피를 마시는 방식으로 보상을 주면 뇌가 긍정적인 강화 학습을 하게 됩니다. 앞서 설명되었던 할 일 목록을 만드는 일을 할 때 가벼운 보상까지 함께 작성한다면 효과는 배가 될 것입니다.
뇌는 즉각적인 보상보다 ‘미래의 보상’을 더 크게 느끼는 경향이 있습니다. 이를 시간 할인 효과라고 하는데, 먼 미래의 보상보다 당장 얻을 수 있는 보상을 더 가치 있게 느끼는 특성이 있습니다. 따라서 장기적인 목표를 달성하기 위해서는, 큰 목표를 작은 목표로 세분화하고, 각 단계를 달성할 때마다 작은 보상을 제공하는 것이 효과적입니다.
이식성 동기 전략을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 언제, 어디서, 어떻게 할 것인지를 구체적으로 정하는 방식입니다. 가령, 매일 오후 5시에 스터디 카페에서 1시간 동안 공부를 하겠다는 구체적인 계획을 세우면 뇌가 자동적으로 그 행동을 수행하도록 학습됩니다. 이는 습관 형성을 돕고, 목표 달성률을 높이는 데 효과적입니다.